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每天1000下絕對增強你心臟強度及肌耐力 初期每天300-500下就好一周後7百8百增加 不要急進 會受傷
1000下循環約 30分中搞定
練習前請先熱身 尤其是腳腿熱身不可忽視
初練者請不要測試自己能耐 請一次100下--休息 休息中請不要坐下
等心臟跳動緩和一點再繼續 慢慢一周或2周後 以200下至300下 為一次跳完
再來不要太挑戰500到1000 太累了
當你節奏感及連續跳動沒問題 嘗試單腳或交互換腳 以20到30之間 交換
每週只要練習4-5天 留1-2天休息 請見隔開來 4周內保證你脫胎換骨 腳力 心臟機能 甚至腕力都會增強
另外請選用比賽級的跳繩 重量要足夠 放在袋中 打球前先跳一個300下
保證全身熱呼呼 下場打絕對不會 綁手綁腳
二迴旋其實不用跳得特別高，也不用彎膝蓋爭取落地的時間，主要是手甩的速度要加快，
可以練手腕的力量，還有彈跳的節奏抓好的話也很順。
一迴旋可以慢慢跳不過時間和次數要大量，這是練體力和肌耐力，較屬於有氧運動。
二迴旋甚至多迴旋不用一次太多下，已我認識的國中小選手大部分是20~30下1組，
1組跳完休息大約半分鐘再跳，每階段要幾組則不一定。主要訓練腳部瞬間爆發力和手腕力量
