2007.8.27 羽毛球-熱身、防護與重量訓練

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熱身、防護與重量訓練

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打球前的暖身運動
羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身才不致造成運動傷害。
頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。 手--先轉動手腕，手腕鬆暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。 腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。 腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。 揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。 而運動後的收身操則是為了延長運動壽命，所做的項目也跟暖身差不多，暖身夠不夠通常是以出汗為依據，而收身夠不夠通常是憑感覺（每一個動作8~¹0個循環差不多就可以！）?再次強調！為了讓運動傷害的可能性降至最低，暖身與收身運動絕不可少！?（任何運動也相去不遠矣！）
如何保護自己
打羽球除了要注意運動傷害外，還得注意突如其來的意外傷害。　　常見的意外傷害來自身體的攻擊與跌倒及滑倒。跌倒及滑倒的問題因與場地及球鞋有關，容後再述。身體遭受的攻擊不外來自球或球拍。尤其當在打雙打時，對友前球處理不好你又恰好站在前排，此時對手近距離扣下來的球力道可觀，你有可能在成為肉靶下，被打到身體，更甚者擊到眼睛，那這個傷害可就大了!若再碰到對手一時手滑或球桿斷掉這些天災，就算打到身體也夠你瘀青疼痛一陣子，所以在打雙打時，你一旦站在前排時記得要將拍子舉起，拍面朝外靠緊眉旁，縱使遇到意外狀況也不會傷到眼睛，，說不定還能將必死球給擋回去，因此防守中做好預備動作，便能降低意外傷害的發生。
重量訓練
羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。
手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。 手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。 腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。
◎無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。